Metroterkini.com - Memiliki badan ideal pastinya menjadi impian semua orang, biasanya banyak teknik yang dilakukan untuk menurunkan berat badan. Salah satunya ialah diet defisit kalori. Berikut penjelasannya mengenai diet yang ampuh memangkas bobot tubuh itu.
Dilansir dari berbagai sumber, defisit kalori adalah saat jumlah kalori yang dikonsumsi oleh seseorang dalam sehari lebih kecil dari jumlah kalori kebutuhannya. Jadi diet defisit kalori adalah mengurangi asupan total kalori yang biasa dibutuhkan.
Setiap orang memiliki jumlah kalori yang berbeda sesuai dengan berat badannya masing-masing. Sedangkan kalori itu sendiri merupakan unit energi yang didapatkan dari makanan dan minuman.
Untuk mengurangi kalori bisa dilakukan dengan pembakaran atau berbagai cara seperti: pengeluaran energi istirahat (REE). REE mengacu pada kalori yang digunakan tubuh kamu saat istirahat untuk fungsi yang membuat tetap hidup, seperti pernapasan dan sirkulasi darah.
Efek termis dari makanan. Ini melibatkan kalori yang dikeluarkan tubuh untuk mencerna, menyerap, dan metabolisme makanan. Pengeluaran energi aktivitas. Ini mengacu pada kalori yang kamu keluarkan selama olahraga dan aktivitas terkait non-olahraga, termasuk rasa gelisah dan melakukan pekerjaan rumah tangga.
Jika kamu memberikan tubuh lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan untuk mendukung ketiga komponen pengeluaran kalori ini, berarti kamu telah melakukan defisit kalori. Melakukannya secara konsisten untuk waktu yang lama bisa menghasilkan penurunan berat badan. Namun sebalikanya, jika kamu mengonsumsi lebih banyak kalori bisa terjadi penambahan berat badan dan ini disebut surplus kalori.
Bagi kebanyakan orang, diet defisit kalori 500 kalori per hari sudah cukup untuk menurunkan berat badan dan tidak secara signifikan mempengaruhi rasa lapar atau tingkat energi. Tapi kamu perlu tahu tentang kalori pemeliharaan. Kalori pemeliharaan adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh kamu untuk mendukung pengeluaran energi.
Kamu dapat menggunakan kalkulator kalori untuk memperkirakan kalori pemeliharaan berdasarkan berat badan, jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik yang kamu lakukan. Meskipun kalkulator kalori memberikan gambaran yang baik tentang kebutuhan kalori pemeliharaan, kamu bisa mendapatkan angka yang lebih tepat dengan menghitung asupan kalori dan berat badan selama 10 hari.
Sambil mempertahankan tingkat aktivitas harian yang sama, gunakan aplikasi pelacakan kalori untuk menghitung kalori kamu dan menimbang diri setiap hari. Untuk hasil yang akurat, gunakan timbangan yang sama, pada waktu yang sama, dan kenakan pakaian yang sama.
Berat badan kamu mungkin berfluktuasi dari hari ke hari, tetapi jika berat badan tetap stabil selama 10 hari, jumlah rata-rata kalori yang kamu konsumsi per hari adalah representasi yang lebih baik dari kalori pemeliharaan kamu.
Menghitung jumlah kalori bisa menggunakan tingkat metabolisme basal (BMR) dan tingkat aktivitas untuk menentukan kebutuhan kalori tubuh saat ini. Kamu dapat menggunakan salah satu rumus berikut untuk menentukan BMR menurut jenis kelamin untuk melakukan diet defisit kalori:
1. Pria dewasa: 66 + (6,3 x berat badan dalam pon) + (12,9 x tinggi dalam inci) - (6,8 x usia dalam tahun) = BMR
2. Wanita dewasa: 655 + (4,3 x berat dalam pon) + (4,7 x tinggi dalam inci) - (4,7 x usia dalam tahun) = BMR
Setelah tahu berapa angka BMR, kamu dapat menggunakan salah satu formula berikut, berdasarkan tingkat aktivitas untuk menentukan kebutuhan kalori:
Sedikit atau tidak ada latihan = BMR x 1,2
Minimal aktif: 1-3 hari per minggu latihan atau aktivitas = BMR x 1,375
Cukup aktif: 3-5 hari per minggu aktivitas sedang atau olahraga = BMR x 1,55
Sangat aktif: 6-7 hari per minggu latihan keras = BMR x 1,725
Ekstra aktif: atlet yang berlatih dua kali sehari, misalnya = BMR x 1,9
Untuk mengurangi kalori kamu bisa lakukan olahraga, mengurangi jumlah porsi makanan dan memilih makanan yang rendah kalori. Makanan rendah kalori di antaranya buah dan sayur. Selain itu juga kurangi minuman manis.
Jadi, intinya jika kamu mau melakukan penurunan berat badan dengan menggunakan diet defisit kalori maka kamu harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dikeluarkan tubuh kamu.
Defisit kalori 500 kalori per hari efektif untuk penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan.[**]
