Metroterkini.com - Mengonsumsi buah-buahan memang baik bagi kesehatan tubuh. Selain menyehatkan ada juga buah untuk diet yang bisa menurunkan berat badan.
Apel misalnya terbukti sebagai buah yang rendah kalori namun tinggi serat. Ada juga kiwi yang bukan hanya bisa menjadi buah untuk menurunkan berat badan, tapi juga dapat menjaga daya tahan tubuh karena kaya vitamin C.
Berikut selengkapnya aneka jenis buah untuk diet menurunkan berat badan:
1. Jeruk Bali
Grapefruit adalah persilangan antara jeruk bali dan jeruk biasa. Jeruk bali termasuk buah untuk diet menurunkan berat badan karena setengah buah tersebut hanya mengandung 39 kalori tetapi menyediakan 65% dari asupan harian referensi (RDI) untuk vitamin C. Varietas merah jeruk bali juga menyediakan 28% dari RDI untuk vitamin A (1Trusted Source).
Terlebih lagi, jeruk bali memiliki indeks glikemik (GI) yang rendah, yang berarti ia melepaskan gula ke aliran darah lebih lambat. Diet rendah GI dapat membantu penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan. Dalam sebuah penelitian pada 85 orang gemuk, makan jeruk bali atau minum jus jeruk bali sebelum makan selama 12 minggu menghasilkan penurunan asupan kalori, penurunan 7,1% berat badan, dan peningkatan kadar kolesterol.
Selain itu, ulasan terbaru menemukan bahwa konsumsi jeruk bali mengurangi lemak tubuh, lingkar pinggang, dan tekanan darah dibandingkan. Meskipun jeruk bali bisa dimakan sendiri, jeruk bali juga cocok untuk salad dan hidangan lainnya.
2. Apel
Apel merupakan buah yang rendah kalori dan tinggi serat, dengan 116 kalori dan 5,4 gram serat per buah besar (223 gram) juga terbukti mendukung penurunan berat badan. Dalam sebuah penelitian, wanita diberi tiga apel, tiga pir, dan tiga kue gandum - dengan nilai kalori yang sama - per hari selama 10 minggu. Kelompok apel kehilangan 2 pon (0,91 kg) dan kelompok pir 1,6 pon (0,84 kg), sedangkan kelompok gandum beratnya tidak berubah.
Selain itu, sebuah studi observasi pada 124.086 individu menentukan bahwa orang yang makan apel kehilangan rata-rata 1,24 pon (0,56 kg) per porsi harian selama periode empat tahun. Penelitian menunjukkan bahwa apel paling baik dimakan utuh - daripada dijus - untuk mengurangi rasa lapar dan mengendalikan nafsu makan.
3. Buah Beri
Beri termasuk buah untuk diet menurunkan berat badan. Buah beri adalah buah yang dapat menambah nutrisi namun rendah kalori. Misalnya, 1/2 cangkir (74 gram) blueberry hanya mengandung 42 kalori tetapi menyediakan 12% RDI (kebutuhan harian) untuk vitamin C dan mangan, serta 18% untuk vitamin K. Satu cangkir (152 gram) stroberi mengandung di bawah 50 kalori dan menyediakan 3 gram serat makanan, serta 150% RDI untuk vitamin C dan hampir 30% untuk mangan.
Satu studi kecil menemukan bahwa orang yang diberi camilan berry 65 kalori makan lebih sedikit makanan pada waktu makan berikutnya daripada mereka yang diberi permen dengan jumlah kalori yang sama.
Selain itu, makan buah beri dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, menurunkan tekanan darah, dan menurunkan peradangan, yang mungkin sangat membantu orang yang kelebihan berat badan. Buah beri segar atau beku dapat ditambahkan ke sereal atau yoghurt untuk sarapan, dicampur dengan smoothie sehat, dicampur ke dalam makanan yang dipanggang, atau dimasukkan ke dalam salad.
4. Buah Batu
Buah batu, juga dikenal sebagai buah berbiji, adalah sekelompok buah musiman dengan bagian luar berdaging dan batu, atau lubang, di bagian dalam. Mereka termasuk persik, nektarin, plum, ceri, dan aprikot.
Buah batu rendah GI, rendah kalori, dan kaya nutrisi seperti vitamin C dan A - yang membuatnya bagus untuk orang yang mencoba menurunkan berat badan. Satu buah persik ukuran sedang (150 gram) mengandung 58 kalori, sedangkan 1 cangkir (130 gram) ceri menyediakan 87 kalori, dan dua buah plum kecil (120 gram) atau empat buah aprikot (140 gram) hanya memiliki 60 kalori.
Buah batu dapat dimakan segar, dicincang dalam salad buah, dicampur menjadi bubur yang hangat, atau bahkan dipanggang atau ditambahkan ke hidangan gurih.
5. Markisa
Buah markisa ini berasal dari Amerika Selatan, tumbuh di pohon anggur yang indah dan berbunga. Ia memiliki kulit luar yang keras - berwarna ungu atau kuning - dengan massa biji yang dapat dimakan di dalamnya. Satu buah (18 gram) markisa hanya mengandung 17 kalori dan merupakan sumber serat, vitamin C, vitamin A, zat besi, dan kaya akan kalium.
markisaBuah markisa bisa untuk diet menurunkan berat badan. Foto: iStock
Untuk buah sekecil itu, markisa mengandung banyak serat makanan. Faktanya, lima markisa antaranya memberi 42% RDI untuk kurang dari 100 kalori. Serat memperlambat pencernaan kamu, membantu merasa kenyang lebih lama dan mengendalikan nafsu makan.
Selain itu, biji markisa menyediakan piceatannol, zat yang terkait dengan penurunan tekanan darah dan meningkatkan sensitivitas insulin pada pria yang kelebihan berat badan. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian mengenai manfaat markisa ini. Untuk menurunkan berat badan, buah markisa paling baik dikonsumsi utuh.
6. Rhubarb
Rhubarb sebenarnya adalah sayuran, tetapi di Eropa dan Amerika Utara, sering dibuat seperti buah. Meskipun hanya memiliki 11 kalori per batang, ia masih mengemas hampir 1 gram serat dan hampir 20% dari RDI untuk vitamin K. Selain itu, serat rhubarb dapat membantu mengurangi kolesterol tinggi, yang merupakan masalah umum bagi orang yang kesulitan menurunkan berat badan.
Dalam sebuah penelitian pada 83 orang dengan aterosklerosis - penyakit arteri - mereka yang diberi 23 mg ekstrak rhubarb kering per pon berat badan (50 mg per kg) selama enam bulan mengalami penurunan kolesterol yang signifikan dan peningkatan fungsi pembuluh darah.
Batang rhubarb dapat direbus dan disajikan dengan bubur atau sereal favorit Anda. Meskipun dapat digunakan dengan banyak cara, termasuk dalam makanan penutup, yang terbaik adalah tetap menggunakan hidangan rhubarb rendah gula saat mencoba menurunkan berat badan.
7. Buah Kiwi
Buah untuk diet menurunkan berat badan selanjutnya adalah kiwi. Buah kiwi sangat padat nutrisi. Kiwi bisa menjadi sumber vitamin C, vitamin E, folat, dan serat yang sangat baik, dan memiliki manfaat kesehatan yang signifikan.
Dalam sebuah penelitian, 41 orang dengan pradiabetes makan dua buah kiwi emas per hari selama 12 minggu. Mereka mengalami kadar vitamin C yang lebih tinggi, penurunan tekanan darah, dan penurunan lingkar pinggang 1,2 inci (3,1 cm).
Kiwi memiliki GI rendah, jadi meskipun mengandung gula, ia dilepaskan lebih lambat - menghasilkan lonjakan gula darah yang lebih kecil (29Trusted Source, 30Trusted Source).
Baca juga: 6 Buah untuk Diet Agar Cepat Kurus, Kaya Serat dan Rendah Kalori
ilustrasi kiwi
ilustrasi kiwi, buah kaya vitamin bisa untuk diet menurunkan berat badan. Foto: thinkstock
Selain itu, kiwi kaya akan serat makanan. Satu buah kecil yang dikupas (69 gram) memiliki lebih dari 2 gram serat, sedangkan kulitnya sendiri menyediakan 1 gram serat tambahan. Diet tinggi serat dari buah-buahan dan sayuran telah terbukti dapat menurunkan berat badan, meningkatkan rasa kenyang, dan meningkatkan kesehatan usus (33Trusted Source).
Buah Kiwi lembut, manis, dan enak jika dimakan mentah, dikupas, atau tidak dikupas. Kiwi juga bisa dibuat jus, digunakan dalam salad, ditambahkan ke sereal pagi, atau digunakan dalam makanan yang dipanggang.
8. Melon
Melon merupakan buah rendah kalori dan memiliki kandungan air yang tinggi, yang membuatnya sangat ramah bagi penurunan berat badan. Hanya 1 cangkir (150-160 gram) melon atau semangka, bisa memberikan 46-61 kalori.
Two glasses of melon juice with ice and straws, as a background, melons.Buah Melon. Foto: iStock
Meski rendah kalori, melon kaya serat, kalium, dan antioksidan, seperti vitamin C, beta-karoten, dan likopen. Selain itu, mengonsumsi buah-buahan dengan kandungan air tinggi seperti melon dan semangka dapat membantu menurunkan berat badan ekstra.
9. Jeruk
Keranjang buah yang penuh berisi jeruk.Buah jeruk Foto: Sina Weibo/Pik
Buah untuk diet menurunkan berat badan selanjutnya adalah jeruk. Jeruk rendah kalori, namun memiliki vitamin C dan serat tinggi. Mereka juga sangat mengenyangkan. Faktanya, makan jeruk empat kali lebih mengenyangkan dari pada croissant dan dua kali lebih mengenyangkan dari muesli bar.
10. Pisang
Saat mencoba menurunkan berat badan, beberapa orang menghindari pisang karena kandungan gula dan kalorinya yang tinggi. Sementara pisang lebih padat kalori daripada banyak buah lainnya, dan juga lebih padat nutrisi, memasok kalium, magnesium, mangan, serat, banyak antioksidan, dan vitamin A, B6, dan C. Pisang memiliki GI rendah hingga sedang sehingga dapat membantu mengontrol kadar insulin dan mengatur berat badan - terutama untuk orang yang menderita diabetes.
Pisang Pernah Jadi Pemicu Konflik hingga Simbol RasismePisang, buah untuk diet menurunkan berat badan. Foto: Getty Images/iStockphoto/pressdigital
Selain itu, satu penelitian menggambarkan bahwa makan pisang setiap hari mengurangi gula darah dan kolesterol pada orang dengan kolesterol tinggi. Makanan berkualitas tinggi, padat nutrisi, dan rendah kalori seperti pisang sangat penting untuk rencana penurunan berat badan yang sehat.
11. Alpukat
Alpukat adalah buah berlemak padat kalori yang tumbuh di iklim hangat. Setengah buah alpukat (100 gram) mengandung 160 kalori, menjadikannya salah satu buah yang paling padat kalori. Jumlah yang sama menyediakan 25% dari RDI untuk vitamin K dan 20% untuk folat.
Terlepas dari kandungan kalori dan lemaknya yang tinggi, alpukat bisa digolongkan ke dalam buah-buahan untuk menurunkan berat badan. Dalam sebuah penelitian, 61 orang yang kelebihan berat badan mengonsumsi makanan yang mengandung 200 gram alpukat atau 30 gram lemak lainnya (margarin dan minyak). Kedua kelompok mengalami penurunan berat badan yang signifikan, menunjukkan bahwa alpukat adalah pilihan cerdas bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Selain itu, sebuah penelitian tentang pola makan orang Amerika mengungkapkan bahwa orang yang makan alpukat cenderung memiliki pola makan yang lebih sehat, risiko sindrom metabolik yang lebih rendah, dan berat badan yang lebih rendah daripada orang yang tidak memakannya. Alpukat dapat digunakan sebagai pengganti mentega atau margarin pada roti dan roti panggang. [**]